엄지의 제왕 189회
엄지의제왕 4분운동
꿀벅지 만드는 4분 운동법
JP 트레이너에게 배워보겠습니다.
3단계 허벅지 운동!
1단계
스카이 킥 운동
바닥에 엎드린 상태에서
운동할 다리를 45도로 벌려주세요.
한쪽 다리를 90도 접은 다음
발끝을 몸을 향해 당깁니다.
숨을 들이마셨다가 내쉬면서
접은 다리를 위로 올렸다가 내려주세요.
스카이킥 운동 총 10회 실시
무릎은 바닥에서 3센티미터 정도만 올려도 됩니다.
반대쪽 다리도 10번 실시
허벅지 근력 강화운동 2단계
ㄴ 스쿼트
왼발과 오른발을 니은(ㄴ)자로 만든다음
각각 한발자국씩 앞으로 이동해주세요.
큰 니은 자로 다리를 벌린 자세가
기본 준비 자세입니다.
양손을 앞으로 뻗어 공을 잡고
균형을 잡은채로
숨을 들이쉬면서 앉고
내쉬면서 일어나주세요.
내려갈때 4초
올라올때 2초
유지
주의할점
허리를 꼿꼿하게 세운다.
무릎을 너무 앞으로 빼지 않는다.
앞으로 내민 다리에 중심을 잡는다.
허벅지 근력 강화운동 3단계
허벅지 와이퍼 운동
바닥에 엎드려 무릎을 90도로 접어 올려줍니다.
다리 사이에 쿠션을 끼운다음
발끝은 몸을 향해 당겨주세요.
들이쉬는 호흡을 4초로 나눠
천천히 다리를 내려줍니다.
주의할점
엉덩이는 그대로
다리만 올렸다 내렸다 합니다.
허벅지 와이퍼 운동 10회 실시
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